锻炼身体

锻炼身体¹

锻炼身体是您糖尿病控制计划中一个重要的组成部分。锻炼包括所有增加能量消耗并使心率和呼吸频率高于休息时水平的活动。每次活动的合理时间应为至少10分钟，每天活动总时长应为30分钟左右或更久，每周活动不少于四天。活动形式包括走路、打扫房间、跳舞、或者按照一定流程进行的锻炼。锻炼身体有助于改善血糖控制、控制体重、降低心脏病风险和提升整体身心健康。

注意事项：锻炼身体的注意事项：

• 如果您已有一段时间没锻炼，请在执行锻炼计划前先咨询医生。
• 开始时宜缓，然后在自己可承受范围内逐渐增加时长和锻炼量。
• 锻炼开始前请检测血糖 – 您可能需要在锻炼之前摄入一些碳水化合物，特别是如果您注射了胰岛素并且血糖水平低于100mg/dL（5.6 mmol/L）
• 请随身携带葡萄糖含片和其他速效碳水化合物（含糖饮料、脱脂牛奶、糖果），以防锻炼过程中血糖迅速降低。
• 穿合适的鞋袜：选择运动鞋或舒适的鞋子。
• 热身和放松。
• 运动前后检查脚部是否有受伤或水疱，勿过量运动。
• 运动前后和运动过程中多喝水。

克服障碍

下列小贴士可帮助您应对一些可能妨碍您进行更多锻炼的障碍：

• 设定可实现的目标。不要把自己和别人相比。
• 乐于尝试不同的活动。 如有进步，便可挑战更高目标。
• 如果遇到特殊健康状况或身体问题，请寻求专业帮助。
• 设定具体时间进行锻炼，并将其作为日常生活的一部分
• 找个伙伴一起锻炼，以此激励自己。
• 寻找近便的地方进行锻炼，利用各种方式进行锻炼。
• 如果您无法负担健身房的费用，可考虑购买价格相对便宜的家用器材，如橡皮拉力器、地垫、几个哑铃、健身视频或利用自身的体重作为阻力进行锻炼。
• 平日里注意不要长时间处于静止不动状态：不要久坐，如有可能，每30分钟起身活动一下或者走几步。
• 如有进步，便可挑战更高目标。

¹ 美国糖尿病协会（ADA）。2018年糖尿病医学诊疗标准。《Diabetes Care》，2018年；41（增刊1）。2018年5月6日在线访问http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf